Ой, боль в суставах — это совсем не весело!
Это может не только затруднить выполнение физических упражнений (и жизнь), но и свести на нет ваши попытки оставаться в форме и быть здоровым.
Когда у вас болят суставы, легко поваляться на диване и предположить, что небольшой отдых поможет им восстановиться.
Но это не всегда так…
На самом деле, некоторые регулярные упражнения с низкой отдачей могут помочь облегчить и предотвратить боль в суставах в будущем.
В этом блоге мы рассмотрим некоторые упражнения, помогающие облегчить боль в суставах, чтобы вы могли работать над достижением своих целей в области здоровья и фитнеса.
Почему у меня болят суставы?
Если у вас болят колени, лодыжки, запястья или даже пальцы ног, вы знаете, насколько это может быть трудно — и это может происходить по ряду причин.
Ваша боль в суставах может быть вызвана травмой, чрезмерным использованием или даже артритом (артритом в суставах страдают не только пожилые люди).
Иногда боль в суставах в одной области может иметь совсем мало общего с этой областью. Все ваше тело взаимосвязано, и боль в одной области может указывать на дисбаланс или слабость в другой.
Итак, если вы испытываете боль в суставах, то вашим первым шагом должна быть консультация врача или соответствующего специалиста, такого как остеопат или ортопед. Это поможет вам выяснить, вызвана ли ваша боль в суставах обычными обстоятельствами (например, старением), чрезмерным использованием или травмой.
И как только вы узнаете об этом, вы сможете разработать план безопасных упражнений (или отдыха), который поможет вам придерживаться ваших целей в фитнесе.
Можете ли вы заниматься с болезненными суставами?
Следует ли вам заниматься спортом при болях в суставах?
Чтобы ответить на этот вопрос, вам нужно выяснить, почему болит сустав. Вот почему мы рекомендуем проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем принимать какие-либо решения относительно упражнений.
Если это острая боль, вам могут посоветовать дать ей отдохнуть, чтобы она зажила, или проконсультироваться с физиотерапевтом.
Но для целей этого блога давайте предположим, что ваша боль в суставах хроническая и длительная и что вы ищете способы продолжать двигаться, которые также облегчат боль.
Если это так, то да, безопасно выполнять регулярные упражнения с низкой нагрузкой, которые укрепят и растянут суставы и окружающие мышцы.
На самом деле, специалисты настоятельно рекомендуют регулярные физические упражнения, чтобы ваши мышцы и суставы оставались здоровыми с возрастом. В некоторых странах силовые тренировки назначаются для борьбы с заболеваниями костей, такими как остеоартрит.
Итак, если вы можете, упражнения — это хороший план лечения и профилактики боли в суставах.
Какие упражнения лучше всего снимают боль в суставах?
Лучшие упражнения при боли в суставах предполагают перемещение сустава по его естественному диапазону без чрезмерной нагрузки.
Цель состоит в том, чтобы заставить кровь течь по суставу, поддерживая его движение. Сюда войдут такие вещи, как
- Упражнения с собственным весом
- Легкие веса
- Йога и пилатес
- Ходьба
Если вы поклонник кардиотренировок, избегайте всего, что оказывает сильное давление на определенный сустав. Однако плавание, езда на велосипеде, гребной тренажер и ходьба помогут вам продолжать двигаться без боли в суставах.
Помните, всегда прислушивайтесь к своему телу, и если что-то начинает болеть, остановитесь и обратитесь за советом к специалисту.
Теперь давайте рассмотрим некоторые конкретные упражнения, которые помогут при болях в суставах в разных частях вашего тела.
Лучшие упражнения для облегчения боли в спине
В спине, бедрах и тазу очень много суставов, поэтому неудивительно, что это одна из самых распространенных областей, где болят суставы. На самом деле, более 80% людей в какой-то момент своей жизни испытывают боль в спине.
Может возникнуть соблазн потянуться и коснуться пальцами ног, когда у вас болит спина, но на самом деле это может привести к чрезмерному растяжению и давлению на диски и связки.
Хотя это может показаться нелогичным, боль в спине часто вызывается тугими или слабыми мышцами кора, ягодицы или подколенные сухожилия. Некоторые из лучших упражнений для облегчения боли в спине помогают укрепить и растянуть эти мышцы.
Упражнения для ног и позвоночника, для уменьшения боли в спине
- Вы можете выполнять их на своей руке или предплечьях. Цель состоит в том, чтобы держать бедра, ноги и туловище на прямой линии, одновременно сжимая мышцы туловища и ягодичных мышц. Планки: Следите за тем, чтобы спина не прогибалась к полу, так как это может вызвать дальнейшие проблемы со спиной. Попробуйте удерживать упражнение в течение 10 секунд, затем со временем увеличивайте его до минуты.
- Это одни из наиболее широко используемых упражнений для укрепления основных мышц. Лягте на спину, согните колени, скрестите руки на груди и оторвите плечи от пола, удерживая поясницу прижатой к полу.Приседания:Не пытайтесь полностью выпрямиться и двигайтесь только настолько, насколько это удобно для вашей спины.
- Кошка-корова: эта популярная поза йоги помогает растянуть и укрепить мышцы кора и спины. Стоя на четвереньках, представьте, что кто-то тянет вас обратно к потолку с помощью веревки, пока ваша спина не выгнется как можно сильнее. Затем выполните обратное движение и прижмите пупок к земле.
- Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, ступни поставьте ровно на пол. Сожмите мышцы живота и оторвите зад от пола. Ягодичный мостик:
Не перегибайте спину, просто постарайтесь создать прямую линию от колен до бедер. - Поза Чайлдса: стоя на четвереньках, затем вытяните руки вперед и снова сядьте попой на пятки. Ваша голова и грудь должны опуститься к полу, когда вы вытягиваете руки перед собой — задержитесь, прежде чем отпустить растяжку.
Лучшие упражнения для облегчения боли в шее
Если вы целый день сидите за ноутбуком или склонились над телефоном, есть вероятность, что в какой-то момент у вас заболит шея.
Эту область может быть сложно расслабить без помощи профессионального массажа, но есть несколько растяжек, которые помогут расслабить мышцы и облегчить боль.
Упражнения для шеи для уменьшения боли в спине
- Прижмите подбородок к груди: медленно опустите подбородок к груди и удерживайте его, чтобы растянуть
- От уха к плечу:медленно наклоните голову вбок, пока ухо не окажется как можно ближе к плечу, и удерживайте, затем повторите с другой стороны.
- Перекрещивание плеч: выпрямите одну руку и скрестите на груди. Обхватите другой рукой выпрямленную руку и осторожно потяните ее на себя, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь, а затем повторите с другой стороны.
Лучшие упражнения для облегчения боли в колене
Ой, боль в коленях действительно может помешать упражнениям. С возрастом они становятся одной из частей тела, которая может испытывать давление.
Ключом к тренировкам с больными коленями является уменьшение давления, которое вы оказываете на них с помощью повторяющихся движений.
Это означает, что о таких вещах, как бег по бетону, не может быть и речи, пока ваши колени не поправятся. Тем не менее, вы можете адаптировать свои кардио- и велотренажеры, плавать и даже поднимать тяжести, если будете осторожны.
Хорошая техника особенно важна, когда у вас болят колени, поэтому найдите время, чтобы правильно настроить велосипед или принять правильную позу для приседания. Если вы занимаетесь с отягощениями, используйте более легкие нагрузки (сейчас не время стремиться к ПБ!) Тренажеры с фиксированным весом и стационарные кардиотренажеры, такие как велосипед и гребец, помогут вашим коленям оставаться на одном уровне.
Колени — это то, что может ощутить воздействие, если другие части вашего тела не функционируют или не поддерживаются должным образом, т.е. если вы носите неправильную обувь. Поэтому, если у вас продолжаются боли в колене, стоит обратиться к профессионалу, чтобы выяснить, что их вызывает.
Лучшие упражнения для облегчения боли в запястье
Маленькие косточки запястий часто перегружены клавиатурой, телефонами и пролистыванием экранов. Вы можете выполнить несколько замечательных упражнений, чтобы облегчить боль в суставах запястий.
Если можете, встаньте на четвереньки в положение столешницы. Поверните руки так, чтобы пальцы были направлены наружу влево и вправо. Слегка покачайте и разомните запястья.
Если у вас есть подвижность, вы даже можете повернуть руки так, чтобы пальцы были направлены к вам (действуйте осторожно!)
Из положения сидя вы также можете переплетать пальцы и описывать круги запястьями.
Как мне предотвратить боль в суставах во время тренировки?
Хотя может возникнуть соблазн не выполнять никаких упражнений, чтобы предотвратить боль в суставах, на самом деле может быть наоборот.
Регулярные, контролируемые упражнения, выполняемые правильным образом, могут укрепить мышцы и окружающие суставы, предотвратить боль и способствовать выздоровлению.
Главное — убедиться, что вы выполняете упражнения правильно, контролируете ситуацию и поддерживаете свое тело в процессе восстановления.
Помните, что если вы чувствуете обычную или продолжительную боль, обратитесь к профессионалу и определите наилучший курс лечения, который позволит вам заниматься спортом для достижения ваших целей в области физической подготовки и снижения веса.