Нас расстраивает, когда мы достигаем определенного этапа в нашем путешествии по снижению веса, когда кажется, что ничего не работает. Мы занимаемся спортом и правильно питаемся, но вес не меняется.
Мы знаем, что диета и физические упражнения могут негативно сказаться на нашем организме, но, возможно, самый истощающий аспект — ментальный, особенно когда все идет не по плану.
Так что же происходит, когда мы упираемся в стену?
Что еще мы можем сделать?
Те, кто хочет сбрасывать вес каждую неделю, возможно, захотят пересмотреть свою стратегию, и иногда дело не в больших вещах, которые вы делаете, а в мелочах, которые вы делаете постоянно.
Мы исследуем влияние, которое предельный прирост может оказать на потерю веса, и как использовать это в ваших интересах.
Что такое теория предельного прироста веса?
Идея, лежащая в основе теории предельного прироста, уходит корнями в японское слово ‘кайдзен’, что означает меняться к лучшему, независимо от того, насколько незначительно. Это теория, которая считает, что небольшие изменения могут существенно повлиять на многие аспекты нашей жизни.
Теория предельного прироста веса заключается в том, что улучшение и оптимизация ваших показателей на небольшую величину в нескольких различных областях приведет к гораздо более значительным, заметным улучшениям в целом.
Как теория предельного прироста веса может помочь в потере веса?
Лучшим примером того, как предельный прирост может положительно повлиять на наше здоровье, является огромный успех британской велокоманды в 2000-х годах. Профессиональный директор по велоспорту сэр Дэвид Брейлсфорд выделил некоторые важнейшие факторы успеха. Он считал, что если бы вы могли постепенно улучшать каждую часть своих тренировок и улучшать их всего на 1% каждую, вы бы значительно повысили общую производительность.
Результаты говорили сами за себя — британская команда по велоспорту доминировала на Олимпийских играх в 2008 и 2012 годах, установив семь мировых рекордов. Они имели серьезное конкурентное преимущество, сосредоточившись на небольших прибавках в различных областях.
Философия предельного прироста веса гласит, что небольшой прирост может обеспечить постоянное улучшение, и ваши цели по снижению веса не являются исключением из этого правила.
Простое внесение небольших изменений в различные области вашего распорядка дня может иметь большое значение; часто они могут быть настолько незначительными, что вы их едва замечаете.
Какие небольшие изменения я могу внести?
Наилучший подход к предельному приросту включает небольшие изменения, которые не нарушают того, что вы обычно делаете в течение дня.
Потратив пару часов на дорогу в спортзал и обратно с промежуточной тренировкой, вы отнимете некоторое время и, вероятно, нарушите свой распорядок дня, но если мы будем мыслить разумно, мы сможем адаптироваться и внести небольшие изменения вместо этого.
Эти изменения могут оказать огромное влияние с течением времени, но очень мало повлиять на нашу повседневную жизнь.
Замените сидение на стояние
Средний взрослый человек проводит более половины своего времени бодрствования сидя. Сидение более 8 часов в день может увеличить риск смерти на 15%. Это довольно мрачное чтение, но оно посылает суровое предупреждение о том, что мы становимся слишком удобными в наших креслах.
Вставайте, когда можете. Вместо этого попробуйте использовать стоячий стол, если вы работаете за письменным столом. Если у вас встреча, попробуйте провести ее стоя, а не сидя.
Просмотр телевизора является главным виновником всего этого, но если вы предпочитаете сидеть во время просмотра, постарайтесь ограничить количество просмотра телевизора максимум парой часов в день.
Каждый день выходите на прогулку в определенное время
Если вы привыкли прыгать на диване после ужина, почему бы не убить двух зайцев одним выстрелом, выключив телевизор на полчаса и сжигая немного калорий, отправившись на прогулку?
Если сделать это регулярной привычкой, это станет второй натурой. А 30-минутная прогулка в день в течение года сожжет более 20 000 калорий. Это неплохо для небольшого изменения.
Если вы не можете ежедневно совершать 30-минутную прогулку, старайтесь ходить как можно больше, когда это возможно. Если вам не нужно ехать на машине, чтобы купить что-то в магазинах, используйте вместо этого ноги.
Замените свои обычные лакомства низкокалорийными
Да, все мы время от времени любим перекусить, но если вы привыкли съедать плитку шоколада раз в день, переключитесь на низкокалорийную версию.
Это может снизить ваше годовое потребление калорий примерно на 40 000 калорий! Это небольшое изменение, но в долгосрочной перспективе оно принесет свои плоды. Если вы можете сделать более значительный шаг и вместо этого перейти на фрукты, тем лучше.
Носите с собой многоразовую бутылку с водой
Иногда мы можем испытывать жажду, но наш организм принимает это за голод. Употребление воды утоляет нашу жажду и помогает утолить голод.
Время от времени делая по глотку, вы сможете держаться подальше от буфета с закусками, а когда приступите к основному приему пищи, обнаружите, что не так голодны и потребляете меньше калорий.
Побольше высыпайтесь
Недостаток сна может привести к дополнительному стрессу, который может заставить нас потянуться за комфортной пищей. Дополнительные полчаса сна могут иметь большое значение. Если мы чувствуем усталость от недостатка сна, мы часто тянемся за перекус ми, повышающими уровень адреналина, что также может нанести ущерб нашим целям по снижению веса.
Внесите коррективы в свою социальную жизнь
Слишком часто мы думаем, что наша социальная жизнь должна вращаться вокруг еды и питья. Попробуйте немного изменить его и займитесь прогулками, боулингом, катанием на коньках или чем-нибудь еще, что не потребует от вас сидения и потребления калорий. Даже незначительное изменение может иметь огромное значение.
Добавляйте больше овощей в свою обеденную тарелку и меньше мяса
Это психологический прием, и он хорошо работает. Сокращение количества калорий на вашей тарелке за счет добавления низкокалорийных блюд и уменьшения количества высококалорийных продуктов — отличный способ обмануть ваш мозг. У вас по-прежнему полная тарелка, но лучшие варианты занимают больше места. Если вы будете делать это перед каждым приемом пищи, учитывайте, сколько калорий вы сэкономите в долгосрочной перспективе.
Попробуйте добавить в свою обеденную тарелку всего один дополнительный овощ. Как только вы привыкнете к этому, вы можете добавить еще — до тех пор, пока 70% вашей тарелки на ужин не будут составлять овощи.