Увеличение мышечной массы — одна из самых больших проблем для тех, кто хочет не только улучшить свою силу и выносливость, но и получить эстетические результаты, которых они добиваются от своих тренировок.
Многие люди обращают внимание на макросы и корректируют свой рацион питания, чтобы оптимизировать свои способности к наращиванию мышечной массы, чтобы правильно дополнить свои упражнения.
Конечно, если вы полный новичок, вся концепция макросов может сбить с толку еще до того, как вы разберетесь в сложностях их подсчета. Чтобы ввести вас в курс дела, вот обзор основ и аспектов, которые следует иметь в виду, когда вы начинаете процесс наращивания объема.
Представляем макроэлементы
Макроэлементы, иначе известные как макронутриенты, являются основными питательными веществами любой диеты и состоят из трех основных компонентов: жиров, углеводов и белка.
Мониторинг и регулирование потребления этих трех элементов могут помочь вам достичь любых целей, которых вы надеетесь достичь, независимо от того, собираетесь ли вы подсчитывать макросы для увеличения мышечной массы, похудеть или даже набрать несколько фунтов, если у вас недостаточный вес.
Изучены диетические аспекты
Долгое время при составлении рациона питания основное внимание уделялось подсчету калорий, но новые исследования в области питания позволили нам понять, что изучение баланса макроэлементов в том, что вы едите, и их корректировка могут обеспечить желаемый эффект более стабильно и полезно для здоровья.
Это сводится к тому, что регулировать потребление калорий, не думая о том, что вы на самом деле едите, часто проблематично. Например, вы могли бы придерживаться низкокалорийной диеты, не употребляя ничего, кроме определенного количества шоколада каждый день, что могло бы сделать вашу талию более тонкой, но в конечном итоге означало бы, что вам не хватает важных питательных веществ, таких как белок, который, безусловно, является ключом к наращиванию мышечной массы.
Изучены группы макроэлементов
Мы уже упоминали три наиболее важных макроса, о которых следует знать, и есть еще несколько соображений, которые следует иметь в виду, если вы собираетесь выполнять подсчет макросов.
Вы можете отнести определенные продукты к каждой из групп в соответствии с наиболее значимым макроэлементом, который они содержат; например, в случае с рисом, хлебом и корнеплодами преобладание углеводов находится на первом месте в повестке дня.
Однако также стоит отметить, что некоторые продукты богаты более чем одним макроэлементом. Поэтому, когда дело доходит до таких продуктов, как орехи и молочные продукты, вы обычно получаете приличную дозу как белка, так и жира.
Зная об этих вариациях и учитывая их в своих расчетах, вам будет проще правильно организовать свой рацион, особенно если вы ставите перед собой цель набрать вес.
Балансировка макросов для получения больших результатов
Теперь, когда у вас есть представление о том, что такое макросы и как они могут принести пользу тем, кто ищет более строгий контроль над своим рационом, необходимо поговорить о том, как это применимо с точки зрения наращивания мышечной массы.
Как и следовало ожидать, протеин является наиболее важным из трех ключевых макросов для любого, кто занимается бодибилдингом на любом удобном для него уровне. Тем не менее, вам все равно нужно помнить о том, как вы балансируете свое потребление, поскольку, конечно, вы не можете полностью исключить углеводы и жиры в погоне за потреблением чистого белка, ни с точки зрения здоровья, ни с точки зрения практичности.
Идея состоит в том, чтобы объединить как осведомленность о потреблении калорий, необходимых для тренировок и набора веса, так и знание того, сколько калорий содержится в белках, углеводах и жирах.
Имея под рукой всю эту информацию, вы сможете планировать свое питание и составлять график тренировок.
Очевидно, что вам необходимо будет адаптировать расчеты в соответствии с вашими конечными целями, а также придерживаться разработанного вами режима, в противном случае вы упустите возможность набрать вес и в конечном итоге обнаружите, что результаты могут отличаться, если, например, вы пропустите силовые тренировки, но продолжите употреблять те же объемы и пропорции питательных веществ.
Быстрые вычисления
Когда вы углубитесь в тему подсчета макросов, вы обнаружите, что существуют всевозможные переменные, с которыми можно повозиться, и корректировки, которые необходимо вносить по мере роста вашего опыта и понимания.
Однако в качестве отправной точки давайте рассмотрим простой пример, сосредоточив внимание на белке и используя его в качестве основы для остальной части процесса подсчета макросов и приготовления блюда.
Вычислить свои идеальные макросы белка так же просто, как умножить количество вашего текущего веса в фунтах на 1,25. Эта цифра будет соответствовать количеству граммов белка, которое вы должны употреблять в течение данного 24-часового периода.
В случае, если вы весите 200 фунтов, это будет равно 250 г белка. В свою очередь, вы можете подсчитать, сколько калорий содержится в этом продукте, увеличив вышеупомянутую порцию белка в четыре раза, что в данном случае даст вам ровно 1000.
Если вы стремитесь к ежедневному потреблению 3800 калорий в сочетании со строгими силовыми тренировками, то 1000 из этого общего количества должны приходиться на продукты, богатые белком. Оставшиеся 2800 калорий следует разделить поровну между углеводами и жирами, что даст вам энергию, необходимую для максимального раскрытия потенциала всех ваших усилий по наращиванию массы.
Подводя итоги
Практика подсчета макросов может помочь разным людям, а не только тем, кто хочет быстро увеличить объем. Вам просто нужно знать, чего вы хотите достичь, и придерживаться планов, которые вы разработали на основе сделанных вами расчетов.
Конечно, также важно обращать внимание на то, как ваша диета и режим упражнений на самом деле влияют на ваш организм, и вносить изменения, если что-то получается не так, как вы планировали.